5 aliments qui soulagent l'anxiété (Greenmedinfo.com)

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Par le groupe de recherche GreenMedInfo

L'anxiété affecte-t-elle votre vie de façon négative ? Ne vous inquiétez pas - vous pouvez apaiser votre esprit et votre faim avec ces cinq aliments qui soulagent l'anxiété et qui sont bons pour votre corps et votre humeur.

Selon l'American Psychiatric Association, près des deux tiers des résidents américains interrogés en 2017 étaient " extrêmement ou quelque peu anxieux " au sujet de leur santé et de leur sécurité et de celles de leur famille, et plus d'un tiers se sentaient " plus anxieux dans l'ensemble " qu'en 2016[i]. [Des données plus récentes indiquent que les sentiments d'anxiété sont en hausse[ii], et qu'ils ont grimpé en flèche en raison du COVID-19, des fermetures d'entreprises et des ordres de rester à la maison, et il est important de savoir quoi faire pour garder son système nerveux central calme et soutenu pendant les périodes de stress accru.

Alors que les médecins allopathes préconisent généralement la prise de médicaments pour traiter l'anxiété, de plus en plus de preuves montrent que ces médicaments peuvent avoir de nombreux effets secondaires négatifs, notamment la dépendance, la dépression, le suicide, les crises d'épilepsie, les dysfonctionnements sexuels, les maux de tête et bien d'autres encore[iii].

Les adeptes de la santé naturelle savent que l'alimentation est le meilleur remède, et que certains aliments sont meilleurs que d'autres lorsqu'il s'agit d'apaiser le corps et l'esprit. Voici cinq des meilleurs aliments à consommer pour stimuler les sentiments de calme et de bien-être de l'intérieur vers l'extérieur.

1. Le poisson

Les poissons d'eau froide comme le saumon, le cabillaud, le maquereau et les sardines sont sous-consommés aux États-Unis, où l'on privilégie culturellement les protéines provenant de sources telles que le bœuf et le poulet. Il s'agit là d'une erreur de régime si vous souhaitez calmer votre énergie anxieuse. Riche en acides aminés essentiels L-lysine et L-arginine, ainsi qu'en acides gras oméga-3, l'augmentation de la consommation de poisson peut contribuer à soulager l'anxiété en favorisant la santé du cerveau et l'amélioration de l'humeur.

Des études ont montré que les personnes présentant une carence en L-lysine sont plus exposées à l'anxiété[iv], tandis qu'une supplémentation en L-lysine diminue l'anxiété et réduit l'impact du stress[v]. Lors d'essais cliniques, une supplémentation en L-arginine a réduit la synthèse du cortisol, une hormone de stress importante, chez des sujets humains en bonne santé[vi].

Il a été démontré qu'une consommation suffisante d'acides gras oméga-3 améliore l'humeur[vii] et réduit le risque d'anxiété[viii]. Il a même été démontré qu'une supplémentation pendant trois mois avec une source d'oméga-3 de haute qualité soulage l'anxiété liée au sevrage lors d'un essai avec des patients toxicomanes[ix]. Quelques portions hebdomadaires de poisson sain peuvent suffire pour bénéficier de ces bienfaits.

La pollution généralisée de nos océans ainsi que les impacts environnementaux de la surpêche ont amené certaines personnes à se méfier de la consommation de poisson. L'Environmental Working Group (EWG) a publié un guide utile pour choisir les poissons les plus nutritifs et les plus propres provenant de sources durables, y compris un calculateur pour vous aider à adapter la taille des portions pour une nutrition optimale tout en minimisant l'impact négatif sur la planète[x].

2. Les fruits à coque

Les noix, comme les noix du Brésil, les amandes et les noix, contiennent de nombreuses protéines et graisses essentielles, ainsi que les vitamines D et E et le sélénium, des minéraux dont il a été prouvé qu'ils réduisaient les sentiments d'anxiété.

La vitamine D a été étudiée pour ses effets positifs sur l'humeur, peut-être en raison de son action en tant qu'hormone stéroïdienne ayant de nombreuses fonctions importantes dans le cerveau. Des carences en vitamine D ont été associées à de nombreux troubles du comportement, notamment l'anxiété et la dépression chez les patients atteints de fibromyalgie[xi]. Une étude sur des souris a montré que les spécimens ayant moins de récepteurs de vitamine D dans le cerveau présentaient davantage de comportements de type anxieux, ce qui suggère qu'un apport adéquat en vitamine D peut être un facteur important pour un comportement émotionnel sain[xii].

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Les amandes sont une source importante de vitamine E, un puissant piégeur de radicaux libres nocifs, qui est lié à une réponse cérébrale saine aux conditions de peur. Une étude animale a montré qu'une supplémentation en vitamine E améliorait la réponse à la peur chez les rats qui avaient été exposés à des niveaux sains de vitamine E in utero, alors que la réponse à la peur était altérée et l'anxiété accrue chez les rats dont les mères avaient été privées de ce nutriment essentiel pendant la grossesse[xiii]. Une tasse d'amandes moulues (un excellent ajout à de nombreuses recettes) fournit 125 % de l'apport journalier recommandé (AJR) en vitamine E pour un adulte[xiv].

Les noix du Brésil sont l'une des meilleures sources de sélénium, un oligo-élément essentiel pour une santé optimale. Dans le cadre d'un essai clinique, des adultes ayant reçu un supplément de 100 microgrammes (mcg) de sélénium par jour se sont déclarés moins anxieux que le groupe placebo. Selon le rapport, plus le niveau de sélénium dans le régime alimentaire était faible, plus les niveaux d'anxiété, de dépression et de fatigue étaient élevés chez les patients, et tous ont diminué après cinq semaines de traitement au sélénium[xv]. [xv]

Il est recommandé aux adultes de plus de 14 ans de consommer 55 mcg de sélénium par jour[xvi]. Une petite poignée de noix du Brésil (six à huit noix) fournit 544 mcg, ce qui est plus que suffisant pour soulager votre humeur[xvii].

Toutes ces noix fournissent des acides aminés essentiels et des acides gras qui produisent les hormones régulatrices de l'humeur que sont la sérotonine et la dopamine, ce qui ajoute à leur potentiel de régulation de l'humeur et d'amélioration de la santé mentale en général[xviii].

3. Le yaourt

Les aliments fermentés comme le yaourt sont depuis longtemps reconnus comme bénéfiques pour la santé intestinale en raison de la présence de bactéries amicales appelées probiotiques, qui aident à protéger le tractus gastro-intestinal (GI) contre les agents pathogènes nocifs et les microbes potentiellement dangereux. À mesure que la compréhension du lien entre l'intestin et le cerveau progresse, la science reconnaît de plus en plus les bienfaits des aliments fermentés sur la santé du cerveau et même sur la régulation de l'humeur.

Une étude de 2014 sur les effets de la consommation quotidienne de yaourt enrichi en probiotiques par des adultes souffrant d'un trouble anxieux de haut niveau a révélé que les personnes qui consommaient du yaourt enrichi avaient des réactions au stress plus saines que celles qui consommaient du yaourt non enrichi, ce qui suggère que la consommation de yaourt enrichi en probiotiques aide à faire face au stress chronique[xix].

Cette activité bénéfique peut être due à l'effet neuroprotecteur des probiotiques sur le cerveau. Une étude menée sur des femmes en bonne santé ne présentant aucun symptôme gastro-intestinal ou psychiatrique a montré que l'ingestion d'un produit laitier fermenté contenant des probiotiques pendant quatre semaines entraînait une "altération robuste" dans des régions spécifiques du cerveau qui contrôlent le traitement des émotions et des sensations, ce qui a conduit les chercheurs à affirmer que la consommation de tels aliments riches en probiotiques peut contribuer à prévenir l'apparition de sentiments anxieux[xx].

D'autres études menées sur des animaux et des humains ont montré que la consommation d'aliments fermentés est associée à une diminution des symptômes d'anxiété sociale[xxi] et à une réduction du risque de dépression[xxii].

Il convient de noter qu'il existe aujourd'hui de nombreuses alternatives aux produits de yaourt à base de lait de vache, comme le lait de coco, d'amande et de chèvre, qui peuvent tous contribuer à prévenir les effets néfastes de la caséine bovine sur la santé, que nous avons documentés en détail dans notre base de données sur le lait de vache ici.

4. Le thé vert pour la théanine

Avoir un rituel quotidien autour du thé est un excellent moyen d'intégrer un moment de calme dans vos journées. Outre les avantages d'une pause dans les préoccupations quotidiennes pour faire bouillir de l'eau, choisir une tasse et la laisser infuser, boire du thé est un excellent moyen de renforcer la capacité de votre cerveau à lutter contre le stress. Il existe plus de 400 raisons de boire du thé vert, et pour la plupart des adultes d'aujourd'hui, se sentir moins stressé est en tête de liste.

Une étude menée à Singapour sur 60 personnes âgées en bonne santé a montré que celles qui buvaient régulièrement du thé avaient des scanners cérébraux montrant une meilleure organisation du cerveau grâce à la capacité du thé à empêcher la perturbation des connexions interrégionales. En d'autres termes, les différentes régions du cerveau présentaient des interconnexions plus nombreuses et plus saines ; elles étaient mieux organisées et présentaient une meilleure symétrie hémisphérique[xxiii].

Les propriétés magiques du thé vert sont attribuées principalement à la L-théanine, un polyphénol actif dans le thé vert qui pourrait être au cœur de sa capacité à calmer les nerfs et à fortifier le cerveau. Acide aminé, la théanine produit un effet apaisant en stimulant la production de GABA et de dopamine, neurotransmetteurs connus pour jouer un rôle dans l'anxiété[xxiv] et les sensations agréables.

Le thé vert contient une autre substance phytochimique puissante appelée EGCG, abréviation d'épigallocatéchine-gallate, un autre polyphénol présent dans le thé vert qui a fait l'objet de beaucoup d'attention en tant qu'agent thérapeutique potentiel pour la prévention des maladies inflammatoires neurodégénératives[xxv]. Et s'il vous faut d'autres raisons pour commencer à prendre l'habitude du thé vert, la consommation régulière de thé peut renforcer le système immunitaire afin de prévenir l'infection par la grippe.

Si vous vous demandez quelle quantité est trop importante, la réponse est qu'il est très difficile d'abuser de la consommation de thé vert. Une étude menée en 2009 au Japon, l'un des plus grands consommateurs de thé vert, a révélé que les personnes qui consommaient plus de 5 tasses par jour étaient nettement moins stressées que celles qui en buvaient moins d'une[xxvi] En d'autres termes, plus vous buvez, mieux vous vous sentez. Alors, faites chauffer la bouilloire et commencez à vous sentir mieux.

5. Le chocolat noir

Pendant que vous prenez le thé de l'après-midi, pourquoi ne pas casser un carré (ou deux) de chocolat noir fin ? Ne vous inquiétez pas de la nervosité que l'on peut associer au chocolat ; il est cliniquement prouvé que le chocolat noir réduit l'anxiété et procure un puissant sentiment de bien-être grâce à la sérotonine[xxvii].

Le cacao contient plus d'antioxydants phénoliques actifs que la plupart des aliments, un facteur qui peut être bénéfique pour les fonctions cérébrales[xxviii]. On pourrait dire que le chocolat noir a également un meilleur goût que la plupart des aliments, un facteur dont il a été cliniquement démontré qu'il conférait un effet apaisant aux personnes sujettes à des troubles de l'humeur[xxix].

Le chocolat noir n'est pas qu'une question de goût ; il contient des minéraux comme le magnésium qui sont importants pour la santé du cerveau et l'humeur. Un grand carré de chocolat noir contenant 70 à 85 % de cacao fournit environ 36 milligrammes (mg) de magnésium, soit près de 10 % de l'AJR pour les adultes[xxx].

Le magnésium est considéré comme un supplément essentiel pour les patients psychiatriques en raison du rôle qu'il joue dans l'apaisement du système nerveux[xxxi]. Une étude réalisée en 2011 sur des personnes très stressées a montré qu'en mangeant 40 grammes de chocolat noir chaque jour pendant deux semaines, les participants déclaraient des niveaux de stress nettement inférieurs à ceux des participants qui mangeaient du chocolat au lait ou du chocolat blanc[xxxii].

Il a été démontré que la consommation de chocolat noir stimule la sérotonine, un neurotransmetteur, ce qui peut entraîner une diminution et une atténuation des sentiments d'anxiété grâce à une meilleure capacité à gérer le stress[xxxiii]. En ajoutant une portion de chocolat noir à votre journée, vous pouvez bénéficier d'un large éventail d'avantages pour prendre soin de vous, à la fois pour améliorer votre humeur et pour augmenter votre résistance aux facteurs de stress de la vie quotidienne. Il n'y a aucune raison de ne pas se faire plaisir.

Pour plus d'informations sur les aliments et les plantes qui réduisent l'anxiété, consultez notre base de données dédiée à ce sujet ici. Pour en savoir plus sur la façon dont la nutrition peut favoriser un mode de vie sain et équilibré, consultez le répertoire d'articles de GreenMedInfo.com, la ressource médicale naturelle la plus largement référencée et fondée sur des données probantes au monde.

Publié initialement le 19 juin 2020.

Références [i] American Psychiatric Association, Newsroom, APA Public Opinion Poll - Annual Meeting 2017, https://www.psychiatry.org/newsroom/apa-public-opinion-poll-annual-meeting-2017 [Accédé le 10 avril 2020] [ii] American Psychiatric Association, Newsroom, APA Public Opinion Poll - Annual Meeting 2018, https://www.psychiatry.org/newsroom/apa-public-opinion-poll-annual-meeting-2018 [Accédé le 10 avril 2020] [iii] Alramadhan E, Hanna MS, Hanna MS, Goldstein TA, Avila SM, Weeks BS. Dietary and botanical anxiolytics (anxiolytiques alimentaires et botaniques). Med Sci Monit. 2012;18(4):RA40-RA48. doi:10.12659/msm.882608, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3560823/ [iv] Ghosh S, Smriga M, Vuvor F, et al. Effect of lysine supplementation on health and morbidity in subjects belonging to poor peri-urban households in Accra, Ghana. Am J Clin Nutr. 2010;92(4):928-39. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20720257 [v] Smriga M, Ghosh S, Mouneimne Y, et al. Lysine fortification reduces anxiety and lessens stress in family members in economically weak communities in Northwest Syria. Proc Natl Acad Sci USA. 2004;101(22):8285-88. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15159538 [vi] Smriga M, Ando T, Akutsu M, et al. Oral treatment with L-lysine and L-arginine reduces anxiety and basal cortisol levels in healthy humans. Biomed Res. 2007;28(2):85-90. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17510493 [vii] Perica MM, Delas I. Essential Fatty acids and psychiatric disorders. Nutr Clin Pract. 2011;26(4):409-25. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21775637 [viii] Appleton KM, Rogers PJ, Ness AR. Les acides gras polyinsaturés à longue chaîne n-3 jouent-ils un rôle dans la régulation de l'humeur et du comportement ? Une revue des preuves obtenues à ce jour à partir d'études épidémiologiques, d'études cliniques et d'essais d'intervention. 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Source(s) : GreenMedInfo.com Via Activistpost.com

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