Si vous aimez vous promener chaque jour, vous pouvez tirer un maximum de bénéfices en modifiant quelques habitudes. Des chemins escarpés, une alternance de marche rapide et marche lente, des sessions de 10 minutes, plusieurs fois par jour… trouvez la technique qui vous convient le mieux.
Pratiquer la marche à pied régulièrement permet de maintenir un poids corporel équilibré, baisser la tension artérielle et le taux de mauvais cholestérol, réduire le taux de glucose, améliorer l’humeur, la mémoire et la fonction cognitive, diminuer le stress, et augmenter sa durée de vie. De nombreuses études ont prouvé qu’il s’agit d’une forme d’exercice bénéfique à partir de tout âge.
Même si n’importe quelle quantité de marche fait du bien à l’organisme, un certain nombre de kilomètres et une intensité soutenue permettent d’obtenir un maximum d’avantages de cette activité. Le minimum recommandé est une durée de 30 minutes de marche d’intensité modérée, cinq jours par semaine. Voici donc quelques astuces pour tirer le meilleur de vos séances quotidiennes.
Viser les 15.000 pas par jour
Marchez autant que possible. D’après une étude citée par Consumer Reports, les bénéfices au niveau de la taille, du cholestérol, de la tension artérielle et du contrôle de la glycémie se font sentir à partir de 15.000 pas par jour. L’objectif habituel pour les personnes qui pratiquent de la marche à pied est de 10.000 pas quotidiens. Mais ce chiffre n’est pas le fruit de la recherche scientifique. Ce premier objectif est considéré comme un minimum réaliste, mais pour une réduction complète des risques pour la santé, il vaut mieux viser plus haut.
Accélérer le rythme
Une autre façon de mieux profiter de la marche est d’avancer plus rapidement. Les conclusions d’une étude menée en 2007 à ce sujet montre qu’un pas plus rapide donne les même résultats qu’un nombre de pas plus élevé. Essayez de marcher à un rythme de 100 pas par minute, ou adoptez simplement le rythme le plus rapide que vous pouvez.
Etaler sur la journée
Accumuler 15.000 pas par jour en une seule fois n’est pas une affaire facile lorsqu’on a un emploi du temps chargé. La solution : viser plusieurs moments de marche. Si vous arrivez à marcher environ 10 minutes à un rythme rapide, plusieurs fois par jour, vous réduisez le temps passé assis ou debout, et améliorez votre santé cardiovasculaire.
Fractionner
Au lieu de faire une marche complète de 30 minutes au même rythme modéré, essayez l'entraînement par intervalles à haute intensité. Alternez environ 30 secondes à une minute de marche rapide, avec une à deux minutes de récupération à un rythme plus lent.
Grimper
Vous n’avez pas le temps de marcher autant que vous le souhaitez ? Choisissez un chemin avec du dénivelé. Quand vous augmentez l’intensité de votre marche en montant une colline escarpée, vous obtenez un résultat équivalent, en deux fois moins de temps.
Source : Santemagazine.fr
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